丹田とは何か？わかりやすく解説&鍛え方 | SPITOPI

丹田(たんでん)という言葉を聞いたことはあるでしょうか。

丹田を意識してトレーニングをすることで良いパフォーマンスができたり、精神的に落ち着いたりと得られる効果はたくさんあります。

ここでは丹田についてわかりやすく解説しています。

また丹田を鍛える方法もそれぞれ紹介していますのでぜひ最後までおつきあいください。

1. 丹田とは

1-1. 丹田の場所

丹田とはおへその下に指四本分ぐらいのところにあります。

気が集まっている場所で、精神的な軸となる部分といわれています。

日本語で「肝がすわっている」「腹がすわる」といった言葉がありますが、それは丹田がしっかりしているということを示しているのです。

緊張する場面に臨む時に「下腹に力を入れる」などと言う人もいます。

要するに気合いで勝負という時には人は丹田に力を無意識のうちに入れているのではないでしょうか。

また「グラウンディング」(地に足がしっかりとついている)も丹田がしっかりしているということと繋がっているといえます。

1-2. 丹田を鍛えることで感じられる効果とは

丹田を鍛えることで、感じられる効果はどのようなものがあるか見ていきましょう。

• 自律神経のバランスが整う
• 代謝、免疫力を向上させる
• 脳の活性化
• 女性の場合はホルモンの分泌が盛んになる
• うつ気分の改善、気持ちが楽になる
• 集中力が増す
• 決断力がアップする

といった効果を感じられるのだそうです。

(感じ方には個人差があるのですべての人にあてはまるわけではありません)

2. 丹田の鍛え方

丹田の鍛え方はいくつかの方法があります。

ここでは5つ紹介していますので、自分に合っている方法を試してみてください。

2-1. 丹田呼吸法

「ロングブレスダイエット」などで知っている方も多いかもしれませんが、腹式呼吸です。

丹田呼吸法を紹介しましょう。

1. 背筋を伸ばして座ってください。

座り方は正座でも胡坐でも構いません。

また椅子を用いても大丈夫です。



2. 手のひらを下向きにして両腕は体と平行にして伸ばしてください。



3. 丹田の位置を自分なりに意識しながら、息を吐ききってください。



4. 鼻からゆっくりと空気を吸い込んでください。

肺にためるのではなく、お腹にたくさんためるように意識をしてください。



5. そのまま、お腹に力をこめて10秒ほど息を止めてください。

吸い込んだ空気を体全体に届けてあげるようなイメージをすると良いでしょう。



6. 鼻から静かに息を吐きだしてください。



通常意識していないと、肺で浅い呼吸になっているのですが、丹田を意識すると、腹式呼吸になっていることに気がつきます。

この呼吸法で、自律神経が緊張状態にある時はリラックスさせる効果をもたらしてくれるといわれています。

また疲れを感じている時は、適度な緊張感を取り戻してくれるともいわれています。

確かに緊張している時など深呼吸をして落ち着かせようとしたりします。

日頃から丹田を意識した呼吸法を取り入れていくことで緊張に負けない体質を作ることもできそうです。

2-2. 丹田体操

丹田体操は、慣れないうちは回数を少なめにして行うといいようです。

結構ハードな運動なので足腰を鍛えることもできます。

また体を鍛えることでメンタルも強くなります。

気合を入れたい時などにおすすめです。



1. 手を前で組んでください。
足は肩幅より少し広めにとって開き、立ちます。

2. 息を吸いながら、胸をそらし、腕を上にあげていきます。
3. 息を吐きながら、腕を素早く振りおろし、かかとを上げてしゃがみましょう。
3秒、その状態をキープしてください。
下げた腕は水平に、背中はまっすぐに伸ばしてください。

4. 手を上に上げながら息を吸いましょう。
上げた手を2秒見ながらかかとを下ろしてください。

5. 2～4が1セットです。
一度に10回程度を目安にして行ってください。
呼吸、腕の上げ下ろしをしている時は丹田に意識を集中してください。
しゃがんだ時はお尻を引かずに垂直になるようにしゃがむことを心がけてください。
始めは筋肉痛になるかもしれませんが、筋肉痛になるということは筋肉が鍛えられている証拠ですから、嫌がらないことです。
鍛えられる余地がまだあるのだと前向きになりましょう。

2-3. 四股踏み

四股踏みとは、お相撲さんが取り組み前に行うものですが、これは丹田に効果的なのでぜひ取り入れてみてください。

丹田だけでなく下半身の筋肉全体を鍛えることになりますので、ダイエット効果もあります。

ちなみに正しいダイエットとは、体重が減ることではなく、体脂肪が減り筋肉が増えることをいいます。

そして下半身が安定することでバランス感覚が養われます。

四股踏みって何かわからないという方はお相撲さんの動画などを検索して見てみてください。

「あ、あれか」とすぐにわかると思います。

2-4. ヨガ

ヨガで丹田を鍛えたいという方に、丹田を鍛えるポーズを紹介します。

• 英雄のポーズ
• 船のポーズ
• 賢者のポーズ

これらが丹田を鍛える代表的なポーズです。

どのポーズも筋肉を鍛える効果があるハードなポーズですが、丹田を鍛えることだけでなく、ストレッチ効果も抜群です。

2-5. ランニング

丹田を意識したランニング法もあります。

マラソンを走る場合など長時間疲れずに走れる方がいいですし、タイムが良くなります。

疲れにくい理想的な走り方としては「肩甲骨」「骨盤」「丹田」この三か所を意識しておくことなのです。

丹田(体幹)には力を入れておくこと、そして腕を振るのではなく肩甲骨を動かす、肘を引くイメージです。

背筋を伸ばして骨盤を前傾させて肘を引くことで自動的に足が出るといった感じなのですが、この走り方をすることですごく楽で、長く走れるようになるのです。

長く走れるようになればそれだけ体を鍛えていくことができます。

3. 丹田を意識して姿勢アップ

丹田を意識することで、姿勢が自然とアップするようになります。

特に難しいことはなく、丹田に意識を向けるだけです。

そうしますと、背筋がぴんと自然に伸びます。

背筋が伸びることで、下腹のぽっこりお肉も引っ込んでみえるという美容効果もあります。

丹田を意識するだけで自然と体幹ができるような気がしてくるから不思議です。

背筋が伸びることで、反り腰、猫背といったことが改善していきます。

自然なS字カーブが理想ですが、最初は意識して保っていても、だんだんとそれが自然で楽な姿勢になっていきますので丹田を意識することを心がけてください。

4. 丹田を鍛えることでストレスに強くなる理由とは

丹田を鍛えるということは、丹田呼吸法などでもわかりますように腹式呼吸になります。

呼吸が深いのです。

ストレスを感じている時やイライラしている時というのは人は呼吸が浅くなっているのです。

よく怒っている時やイライラしている時に「落ち着いて」「新呼吸して」とアドバイスします。

喧嘩になりそうな時はゆっくり10秒数えながら深呼吸するといいなどという人もいます。

呼吸は自律神経と深い関係性があります。

息を深く吐くことで自律神経のうちの副交感神経が刺激されます。

副交感神経はリラックスの神経ともいわれていますように、ストレスを和らげてくれる働きがあります。

深い呼吸をすることで気持ちにゆとりが生まれるといわれます。

また体内に取り込まれる酸素量を増やしますので、酸素が血液を通して体中にいきわたり、細胞を元気にしてくれたり、イライラや怒りといったネガティブな感情を鎮めてくれる効果もあるのです。

小さなことですぐにイライラしたり、怒ったりする人は人生を損しているのかもしれません。

またそのようなネガティブな感情をぶつけられて憂鬱になったり、びくびくするのも然りです。

丹田をしっかり鍛えることで、ちょっとしたことには動じない強いメンタルを手に入れましょう。

また呼吸法が安定していることで、ストレスに強くなるだけでなく、体調も良く感じられてイキイキと過ごせるようになるでしょう。

5. 丹田を意識することで人生が変わる気がするのはなぜか?

丹田を意識することで、これまでと違ったような気がする、体の調子だけではなく精神的に良くなったような気がするというのはなぜでしょうか。

その理由を見ていきましょう。

5-1. 気持ちが落ち着く

普段あまり意識していないかもしれませんが、心が落ち着いている時私たちの意識は下腹の方にあるのだといわれています。

一方意識が頭に上がってくる場合があります。

例えば怒りが湧いた時に「頭にきた」「頭にくる」と何気なく言いませんか。

また緊張した時のことを「あがる」と言ったりもします。

つまり意識が下側ではなく上側にある状態です。

意識が上がるとそわそわしますし、姿勢も乱れてしまいます。

姿勢が乱れると何だか周りから見てもだらしなく見えたり、落ち着きがなく見えたりします。

つまり、意識を下げておく方が何かといいわけです。

普段から丹田に意識を下げておけば、気持ちは落ち着いて余裕が持てるでしょう。

いつも穏やかで落ち着いている人はとても魅力的ですし、周りにも安心感を与えることができます。

また頼りがいも感じるでしょう。

包容力のある人というのはちょっとしたことで頭にきたり、パニックになったりしないものです。

丹田を鍛えておくことでちょっとしたことで頭にきたりしなくなる効果も期待できるのです。

5-2. 意識を下側にキープする方法

丹田に意識を集まる、それはできるけれど、ふとした瞬間にそれを忘れてしまったり、やっぱりイライラしてしまうという人もいることでしょう。

確かにそう簡単にできれば、この世にイライラした人やすぐに怒る人は少なくなることでしょう。

意識を丹田に集め、それをキープし続けるコツのようなものはあるのでしょうか。

その方法は、「忘れない」こと、これにつきるのではないでしょうか。

つまり丹田に意識を集中して日々を過ごすことです。

何か動作をするたびに「丹田、丹田」と心の中で唱えるのもいいかもしれません。

ちなみに、腹筋運動が嫌いだけどダイエットした体型をキープしたいという人にもおすすめな方法です。

つまり立っている時も座っている時も下腹に力を入れておくというだけの簡単な方法なのです。

無意識にしているとお腹から力を抜きだらっとしています。

一方で丹田に力を入れると意識するときゅっと腹筋を使っていることになります。

ハードな腹筋運動などしなくても、一日丹田に意識を集中させておくだけで緩やかな腹筋運動になっているのです。

メリハリをつける為に、家にいる時は緩める、仕事の時は力を入れておくとすると、わかりやすいですし、仕事の時に緊張感があっていいかもしれません。

しかし、体調が悪い時などは無理に丹田に力を入れるような無理は止めておきましょう。

自分の体調と相談しながら無理のない範囲で行うようにしてください。

6. 朝日を浴びながら丹田を鍛えるのがお勧めな理由とは

丹田呼吸法や、丹田体操などは意識して時間を決めて行う方が習慣化するのも速いでしょう。

ちなみに習慣化させるには2～3週間ぐらいあればいいでしょう。

一度習慣化させてしまえば、今度はしなくなると気持ち悪いと感じるようになりますので、飽きっぽい人も「3週間は絶対に続ける」と気合を入れておくといいでしょう。

朝、起きた時にすればいいのか、夜寝る前にすればいいのか、これは個人の好み、事情で決めて構いませんが、断然おすすめな時間帯はやはり朝、早朝です。

特に朝日を浴びながらの運動はとても効果的なのです。

朝日を浴びることでセロトニンが増えるのです。

セロトニンとは何かといえば、精神の安定、睡眠などに深く関わっている神経伝達物質のことです。

このセロトニンが不足するとどうなるかといえば、ネガティブ思考になったり、内臓の働き、代謝が下がったりするので心身の健康の為には不足しないように気をつけたいところです。

7. セロトニンの効果

セロトニンの効果とは何か見ていきましょう。

7-1. ネガティブな気分の解消

セロトニン不足になりますと、うつっぽい気分になったり、悲観的になるものです。

セロトニンが増えることで気分が安定して、リラックスした状態になるのです。

運動をするだけでもセロトニンは増えますが、さらに朝日を浴びることでも効果がアップします。

早朝に運動するのは心身の健康の為にはとても良いことなのだとおわかりいただけたでしょうか。

7-2. 姿勢がアップする

セロトニンは運動神経を刺激します。

首筋、背骨、下肢の筋肉、顔など刺激されることによって姿勢が良くなります。

顔にもハリが生まれるといわれます。

確かに運動をしている人は年齢よりも若々しく見えますし、お年を召していても背中が曲がっていなくてぴんとしています。

8. セロトニンの増やし方

セロトニンを増やせば、心身にとってとても良いことがわかりました。

セロトニンを増やす呼吸法は丹田呼吸法ですが、それ以外にも生活習慣で増やしていく方法がありますので、呼吸法と一緒に生活習慣も取り入れてどんどん増やしていき、ポジティブでパワーにあふれるように目指していきましょう。

8-1. エステ、マッサージ

心地良く触れること、これはリラックス効果が得られ、セロトニンを増やすことに繋がります。

エステでも構いませんし、自分でマッサージしてもいいでしょう。

8-2. 信頼している人、好きな人と会話すること

あなたが信頼している人、好きな人と会話をすることです。

心からリラックスして会話することで、オキシトシンが分泌されるのです。

セロトニンの分泌を誘発するといわれています。

8-3. よく噛んでごはんを食べる

よく噛むことは一種のリズム運動であり、リラックス効果を得られます。

また消化にも良いのでゆっくり噛んで食べることは健康の為でもあります。

8-4. ペットと触れ合う

ペットと触れ合うことで、安心、幸福を感じることができます。

オキシトシンはセロトニンの分泌を誘発しますので、セロトニンが増えてくれるのです。

8-5. 歌う

歌うことはストレス解消の意味もありますが、それだけではなく呼吸のリズム運動の一つです。

セロトニンを増やす為、一人カラオケなどもたまにはいいかもしれません。

8-6. ウォーキング

一定のリズムでさっさと歩くことでダイエット効果抜群のウォーキングですが、セロトニンの分泌にももちろん効果があります。

8-7. リズム運動

同じ動きを繰り返し行うことです。

ウォーキングや呼吸法などがわかりやすいリズム運動ですが、同じ動きを繰り返す編み物などもその効果は期待できます。

自分が心地良いと感じるリズム運動を見つけてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

丹田の意味、鍛え方の方法などまとめてお伝えしました。

難しく考えずに「おへその下」「下腹」と覚えておいてもいいかもしれません。

そこに力を入れて生活することは大事なことです。

精神的に落ち着いている人は意識が下にあるのでしょう。

そして不安定な人はお腹に力がなくふわふわと上向きに意識が向いている、そうイメージしていると、わかりやすいと思います。

丹田を意識して心身共に健康に日々を楽しくイキイキと過ごしていきましょう。